Stres, czyli miecz obosieczny

Stres wiąże się z dwukierunkową komunikacją między układem nerwowym, którego centralnym elementem jest mózg, a układem krążenia, układem odpornościowym i innymi układami w ciele człowieka. Reakcjami typu „walka lub ucieczka” steruje ośrodkowy układ nerwowy. Wszystko zaczyna się w mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, które za pośrednictwem przysadki pobudza gruczoły nadnerczowe do wydzielania hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu. Hormony te powodują przyspieszenie akcji serca, a tym samym zwiększenie dopływu krwi do miejsc, w których jest ona najbardziej potrzebna, czyli do mięśni, serca oraz innych kluczowych narządów. W ten sposób pomagają organizmowi poradzić sobie z zaistniałą sytuacją. Gdy kryzys już minie, podwzgórze wysyła do wszystkich układów sygnały nakazujące im powrót do zwykłego trybu działania. Poważne zagrożenie dla zdrowia pojawia się w sytuacji, gdy stresor (czyli czynnik wywołujący stres) nadal występuje i powoduje ciągłe lub nawracające stany napięciowe.

Typowe objawy stresu

Stres jest nieodłącznym elementem życia codziennego, a podstawowa forma reakcji na sytuacje stresowe towarzyszy ludzkości od zarania dziejów. Hormony stresu są uwalniane do krwi w celu natychmiastowego uruchomienia zasobów energii dostępnych w organizmie i przekierowania ich do mózgu oraz mięśni szkieletowych. W krótkiej perspektywie skutki fizyczne tego procesu nie są szkodliwe i umożliwiają organizmowi szybkie reagowanie na potencjalne lub rzeczywiste zagrożenia zewnętrzne. Jak to jednak w życiu bywa, nadmiar dobrego też może być szkodliwy. Zaburzenia związane ze stresem stały się poważnym problemem w dziedzinie zdrowia publicznego, a ich skutki mają istotny wpływ zarówno na życie osób cierpiących na tego typu schorzenia, jak i na funkcjonowanie systemu opieki zdrowotnej oraz całego społeczeństwa.

Stres może mieć także następstwa natury fizycznej, zwłaszcza w obrębie układów nerwowego i krwionośnego, a w połączeniu z bezsennością może prowadzić do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia pacjenta. Jak wykazało badanie przeprowadzone w 24 krajach na całym świecie z udziałem ponad 17 tys. młodych osób dorosłych, osoby przesypiające w nocy mniej niż 6 godzin niemal dwukrotnie częściej oceniały swój stan zdrowia jako zły niż osoby śpiące po 7–8 godzin[1]. Jedna z definicji stresu określa go jako stan emocjonalny związany z nerwowością, napięciem i obciążeniem emocjonalnym, zwłaszcza w kontekście pracy zawodowej i życia rodzinnego. Osoby zmagające się ze stresem i związanymi z nim zaburzeniami (takimi jak lęk i bezsenność) mają obniżoną sprawność fizyczną i umysłową, częściej korzystają ze zwolnień lekarskich, a ponadto osiągają w pracy gorsze wyniki niż osoby wolne od stresu.

W świetle powyższych obserwacji istnieje wyraźna korelacja pomiędzy stanem emocjonalnym a fizycznym w kontekście stresu. Inaczej mówiąc, stres wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało. Jeśli stresująca sytuacja się przedłuża, jako pierwszy reaguje umysł. Pacjenta zaczyna ogarniać niepokój nerwowy, a napięcie i lęk stopniowo przybierają na sile, prowadząc zazwyczaj do zaburzeń snu. W organizmie utrzymuje się przez cały czas wysoki poziom kortyzolu, co powoduje problemy z zasypianiem i osłabienie układu odpornościowego. W rezultacie organizm traci zdolność właściwego reagowania, a pacjent popada w błędne koło niepokoju, napięcia i związanych z nimi zaburzeń snu. Równolegle zaczynają się także pojawiać oznaki lęku i inne objawy typowe dla stresu. Podsumowując, stres wiąże się z różnymi skutkami emocjonalnymi, psychicznymi i fizycznymi, które wpływają na zachowanie i sposób myślenia danej osoby. Jednocześnie należy pamiętać, że różni ludzie różnie radzą sobie ze stresem, a zatem w każdym przypadku może występować inny zespół objawów.

[1] Steptoe A, Peacey V, Wardle J. Sleep duration and health in young adults. Arch Intern Med. 2006;166(16):1689-1692. doi:10.1001/archinte.166.16.1689; https://www.stress.org/

Jakie są przyczyny stresu?

Stres może być spowodowany zarówno czynnikami zewnętrznymi (takimi jak poważne zmiany w życiu, nieprzewidziane zdarzenia czy nadmiar zmartwień związanych np. z pracą), jak i czynnikami wewnętrznymi (takimi jak strach, niepewność bądź problemy natury psychologicznej). W praktyce ciągłe napięcie, które negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i wywołuje lęk oraz związane z nim zaburzenia snu, wynika zwykle ze zbiegu wielu przyczyn. Spowodowane tym obciążenie może być wycieńczające nie tylko fizycznie, ale również emocjonalnie i psychicznie.

Niezależnie od powyższych uwarunkowań decydującym czynnikiem jest osobisty stan emocjonalny, ponieważ dużo łatwiej jest sobie poradzić z trudną sytuacją, gdy jest się w dobrym nastroju. Zasada ta działa również w drugą stronę: przy negatywnym czy pesymistycznym nastawieniu sytuacja łatwo może nas przerosnąć. W takim przypadku — na zasadzie efektu domina — nawet najdrobniejsze trudności powodują napięcie i nerwowość. Nie bez znaczenia jest również to, jak często i systematycznie występują zdarzenia powodujące stres.

Co pomaga walczyć ze stresem?

Sytuacji stresowych nie da się całkowicie uniknąć, ponieważ są one nieodłącznym elementem naszego życia. Istnieją jednak proste sposoby, które pomagają radzić sobie z presją, napięciem i nerwowością. Idealnym rozwiązaniem byłoby oczywiście wyeliminowanie stresorów, czyli czynników wywołujących określone formy stresu, ale w praktyce jest to często niewykonalne. Dlatego warto położyć nacisk na zdrowe metody radzenia sobie ze stresem, które pomagają odzyskać równowagę.

Techniki relaksacyjne

Odpowiednio się relaksując, możemy lepiej poradzić sobie ze stresem i ochronić nasz organizm przed jego skutkami. Dostępne są różne techniki — od głębokich oddechów i medytacji po biofeedback i progresywną relaksację mięśni

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpływają na zdrowie fizyczne, ale również doskonale sprawdzają się jako sposób na rozładowanie stresu. Aktywność fizyczna — zwłaszcza na świeżym powietrzu — pomaga pokonać lęk, zmniejsza napięcie i poprawia ogólny nastrój.

Zdrowa dieta

Bardzo ważne jest również prawidłowe żywienie. Regularne spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków pomaga w walce ze stresem i dostarcza energii niezbędnej do wykonywania codziennych obowiązków.

Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała stres jako jedną z epidemii XXI wieku[1], co dobitnie świadczy o skali problemu. Jednocześnie jednak — pomimo ogromnego zapotrzebowania na skuteczne narzędzia terapeutyczne — nie dysponujemy obecnie żadnymi sprawdzonymi empirycznie wytycznymi w zakresie przeciwdziałania problemom i zaburzeniom związanym ze stresem. Inaczej jest w przypadku zaburzeń snu, w odniesieniu do których określono międzynarodowe wytyczne i wskazano szereg zalecanych sposobów leczenia.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna

Leczenie objawów stresu, takich jak nerwowość, niepokój, lęk czy bezsenność, wciąż stanowi duże wyzwanie z uwagi na ich złożoność i zróżnicowaną etiologię. W Europie i Stanach Zjednoczonych podstawową formą terapii zalecaną w leczeniu bezsenności i niektórych zaburzeń lękowych jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang. Cognitive Behavioral Therapy, CBT). CBT to metoda o potwierdzonej skuteczności, która może obejmować higienę snu, trening relaksacyjny, technikę kontroli bodźców, technikę redukcji czasu snu oraz terapię poznawczą. U podstaw tej metody leży założenie, że przyczyn stresu należy doszukiwać się nie tylko w wydarzeniach z życia pacjenta, ale również w związanych z nimi przemyśleniach. Inaczej mówiąc, zakłada ona, że myśli, uczucia i działania są ściśle ze sobą powiązane.

Podejście farmakologiczne

Wybór środków farmaceutycznych, które można polecić w doraźnym leczeniu stresu i niepokoju nerwowego oraz wynikającej z nich bezsenności, jest stosunkowo niewielki. Pacjenci coraz chętniej sięgają po leki łagodzące stres, ale ich stosowanie, zwłaszcza długotrwałe, wiąże się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych. Pomimo swojej skuteczności leki te powodują nadmierną sedację (uspokojenie) w ciągu dnia i zaburzenie funkcji poznawczych, a także powstawanie tolerancji, co prowadzi do spadku skuteczności leczenia. Niektóre z nich mogą również uzależniać. W rezultacie plusy nie zawsze przeważają nad minusami. Oznacza to, że leczenie przewlekłego stresu i związanych z nim zaburzeń snu wymaga podejścia wielodyscyplinarnego, ponieważ samo leczenie farmakologiczne jest często niewystarczające i wiąże się z działaniami niepożądanymi.

Podejście oparte na medycynie naturalnej

Łagodną i bezpieczną, a przez to bardzo popularną alternatywą dla tradycyjnych leków są leki pochodzenia naturalnego. Pod kątem leczenia niepokoju nerwowego i wynikającej z niego bezsenności oraz innych dolegliwości pokrewnych (takich jak lęki) przebadano szereg preparatów ziołowych. Badania kliniczne wykazały, że medycyna naturalna pozwala skutecznie leczyć zaburzenia związane ze stresem bez poważnych działań niepożądanych, takich jak uzależnienie, zmęczenie w ciągu dnia czy problemy z koncentracją. Wśród naturalnych produktów leczniczych stosowanych w leczeniu niepokoju nerwowego i zaburzeń snu są jednoskładnikowe preparaty ziołowe. Obecnie w Europie dopuszczone do obrotu są: kozłek lekarski (waleriana), chmiel, liść melisy lekarskiej, męczennica cielista, owies, olejek lawendowy oraz dziurawiec zwyczajny. Produktem ziołowym najczęściej stosowanym w leczeniu niepokoju nerwowego i zaburzeń snu w Stanach Zjednoczonych i Europie jest kozłek lekarski, czyli popularna waleriana. Istnieją dowody na to, że waleriana może poprawiać jakość snu, ale jej działanie ma charakter stopniowy — w niektórych badaniach korzystne skutki były widoczne dopiero po 2–4 tygodniach, a przy dużych dawkach zaobserwowano pewne objawy nadmiernej sedacji w ciągu dnia. Brakuje również wystarczającej ilości danych na temat długoterminowego bezpieczeństwa jej stosowania[2]. Istnieją również badania wskazujące na to, że inne leki pochodzenia naturalnego są skuteczniejsze niż waleriana w leczeniu nerwowości i niepokoju oraz spowodowanej nimi bezsenności. Od dawna wiadomo, że w walce ze stresem i zaburzeniami snu pomagają składniki naturalne takie jak męczennica cielista, owies zwyczajny, kawa arabska i izowalerian cynku.

[1] Fink G. Stress: concepts, definition and history. W: John Stein (red.), Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology. Elsevier; 2017: 1–9.; https://www.mentalhealth.org.uk/

[2] Beaubrun G, Gray GE. A review of herbal medicines for psychiatric disorders. Psychiatr Serv. 2000;51(9):1130-1134. doi:10.1176/appi.ps.51.9.1130; https://www.mayoclinic.org/